理学療法士として身体負荷の観点からコース別に解説します。

高尾山のコース別・身体負荷比較

理学療法士的おすすめ：6号路

沢沿いで日陰が多く、足元が土なので関節への衝撃が少ないのが特徴です。ブランク明けや膝に不安がある方に最もおすすめします。

1号路は舗装されていて歩きやすい反面、コンクリートの硬さが膝・腰に響きます。体力よりも関節への負担に注意が必要です。

楽に登るための3つのコツ

1. ペースは「おしゃべりできる速さ」で

息が上がってしゃべれなくなったらペースが速すぎます。隣の人と会話できるくらいのペースが、疲労を最小限に抑える有酸素運動の理想域です。

2. 歩幅は小さく、足裏全体で着地

大股で歩くと膝への衝撃が増えます。歩幅を小さくして、かかとから着地せず足裏全体で踏む意識を持つと、筋肉が衝撃を吸収しやすくなります。

3. 下山こそゆっくり、ストックを使う

登りより下りの方が膝への負担は3〜5倍大きくなります。急がずゆっくり、ストックがあれば積極的に使いましょう。

高尾山で身体を慣らしてから次のステップへ

高尾山は「練習の山」として最適です。1回登って終わりではなく、コースを変えながら3〜4回登ることで、登山に必要な筋肉や関節が徐々に鍛えられます。

高尾山に慣れたら、次は景信山・陣馬山へ縦走するルートがおすすめです。

「まず高尾山」は大正解です。焦らず、身体の声を聞きながら、少しずつ山に慣れていきましょう。

理学療法士として膝の痛みに悩む患者さんと日々向き合っている私が、登山者に知っておいてほしい3つのことをお伝えします。

1. 下山で膝が痛くなる本当の理由

下りで膝が痛くなるのは「膝が弱いから」ではありません。大腿四頭筋（太もも前側の筋肉）が疲弊して、膝関節への衝撃を吸収できなくなるのが主な原因です。

下山時は体重の約3〜5倍の負荷が膝にかかります。その衝撃を筋肉で受け止められなくなると、関節や腱に直接ストレスがかかり、痛みが出ます。

対策： 日常的な太もも前側の筋トレ（スクワットなど）と、下山時にストックを使って衝撃を分散させること。

2. 登山前のウォームアップを省かない

「時間がないから」「めんどうだから」とウォームアップを省く方が多いですが、これは膝痛を招く大きな原因です。

冷えた筋肉・腱は柔軟性が低く、急な負荷に対応できません。特に早朝スタートの登山では、気温も低く筋肉が硬くなりがちです。

おすすめのウォームアップ（5分）：

1. その場足踏み × 30秒
2. 膝の屈伸 × 10回
3. 股関節の回旋（足を大きく回す） × 左右10回
4. ふくらはぎのストレッチ × 左右20秒

3. 登山靴とインソールを見直す

足のアーチが崩れた状態で歩くと、膝への負担が増大します。特に「扁平足気味」の方は、インソールを変えるだけで膝の痛みが劇的に改善することがあります。

また、登山靴のサイズが合っていないと、足が靴の中で動いて余計な負荷がかかります。登山靴は必ず試し履きして、下り坂で爪先が当たらないかを確認してください。

膝の痛みは「気合いで乗り越えるもの」ではなく、原因を理解して事前に対策できるものです。次回の登山前にぜひ試してみてください。