【初心者向け】高尾山の歩き方と身体への負荷を理学療法士が解説

東京から1時間で行ける高尾山は、年間登山者数世界一とも言われる入門の山です。「まずは高尾山から」という方も多いと思いますが、コース選びを間違えると意外とキツいのが高尾山の落とし穴。

理学療法士として身体負荷の観点からコース別に解説します。

高尾山のコース別・身体負荷比較

理学療法士的おすすめ：6号路

沢沿いで日陰が多く、足元が土なので関節への衝撃が少ないのが特徴です。ブランク明けや膝に不安がある方に最もおすすめします。

1号路は舗装されていて歩きやすい反面、コンクリートの硬さが膝・腰に響きます。体力よりも関節への負担に注意が必要です。

楽に登るための3つのコツ

1. ペースは「おしゃべりできる速さ」で

息が上がってしゃべれなくなったらペースが速すぎます。隣の人と会話できるくらいのペースが、疲労を最小限に抑える有酸素運動の理想域です。

2. 歩幅は小さく、足裏全体で着地

大股で歩くと膝への衝撃が増えます。歩幅を小さくして、かかとから着地せず足裏全体で踏む意識を持つと、筋肉が衝撃を吸収しやすくなります。

3. 下山こそゆっくり、ストックを使う

登りより下りの方が膝への負担は3〜5倍大きくなります。急がずゆっくり、ストックがあれば積極的に使いましょう。

高尾山で身体を慣らしてから次のステップへ

高尾山は「練習の山」として最適です。1回登って終わりではなく、コースを変えながら3〜4回登ることで、登山に必要な筋肉や関節が徐々に鍛えられます。

高尾山に慣れたら、次は景信山・陣馬山へ縦走するルートがおすすめです。

「まず高尾山」は大正解です。焦らず、身体の声を聞きながら、少しずつ山に慣れていきましょう。